1. Cuốn cơ tay để nâng tạ: Đứng tư thế hai chân song song và dang rộng bằng hông, giữ quả tạ trong tay. Nâng 2 cánh tay lên, đẩy tạ về phía trước vai với 2 lòng bàn tay hướng lên trần nhà. Sau đó, ngay lập tức đẩy trọng lượng lên trên. Hạ xuống vị trí ban đầu. Thực hiện động tác liên tiếp 15 lần.

2. Reverse Lunges (Hạ thấp cơ thể về phía sau): Đứng với tư thế hai bàn chân sát nhau, hai tay giữ quả tạ theo theo chiều dọc cơ thể. Bước chân trái một bước rộng về phía sau và hạ thấp trọng lượng cơ thể về phía sau, gập cả hai đầu gối khoảng 90 độ. (Giữ đùi phải song song với sàn nhà). Giữ thân thẳng đứng. Bước chân trái về phía trước, và trở về tư thế ban đầu. Thực hiện động tác 20 lần xen kẽ đổi chân.

3. Push-up (Chống đẩy): Bắt đầu ở một vị trí tấm ván và siết chặt cơ bụng. Giữ bàn tay rộng hơn vai một chút và hai bàn chân sát lại nhau. Gập khuỷu tay sang hai bên, và hạ thấp cơ thể xuống dưới sàn nhà. Tránh để võng lưng về phía dưới, và cố gắng giữ phần ngực và các ngón tay thành đường thẳng khi hạ thấp và nâng lên. Thực hiện 15 lần. 

4. Alternating-Arm Bent-Over Row (Bài tập cơ lưng): Bắt đầu với phần thân trên cúi thấp một góc 45 độ so với sàn nhà, đầu gối hơi chùng, cánh tay đưa ra trước mặt, giữ tạ. Giữ nguyên tư thế, gập khuỷu tay phải về phía sau, sau đó hạ xuống. Tiếp tục gập khuỷu tay trái về phía sau và hạ xuống. Thực hiện 15 lần xen kẽ.

5. Sumo Squats (Ngồi xổm đứng lên không di chuyển chân): Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, mở rộng hai chân. Giữ tạ trong tay, xoay ngón chân và đầu gối ra một chút (khoảng 45 độ). Gập đầu gối về phía các ngón chân của bạn. Đẩy hông về phía sau và hạ thấp cơ thể xướng dưới sao cho cánh tay chạm mặt sàn. Trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện động tác 20 lần.

6. Farmer's Walk (Đi bộ): Đứng tư thế hai bàn chân sát vào nhau. Siết chặt các cơ và giữ quả tạ ở 2 tay với lòng bàn tay hướng vào nhau. Giữ nguyên tư thế và bước 25 bước về phía trước. 

7. Deadlift (Nâng tạ, đẩy trọng lượng về phía trước): Đứng tư thế chân rộng bằng hông, đầu gối hơi cong. Giữ tạ ở phía trước đùi, lòng bàn tay đối mặt với cơ thể. Giữ cột sống thẳng tự nhiên, cúi người, hướng quả tạ về phía sàn nhà, cố gắng giữ tạ ở vị trí cao hơn cẳng chân để có thể thăng bằng khi trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện động tác 20 lần.

8. Chest Press (Ép ngực nâng tạ): Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, đầu gối gập lại. Chân đặt dưới sàn và dang rộng bằng hông. Giữ quả tạ trong tay, gập bàn tay về phía bên vai một góc 90 độ. Mở rộng cánh tay thẳng lên phía trần nhà, dồn trọng lượng lên phần giữa ngực. Sau đó trorew lại tư thế ban đầu. Thực hiện động tác 20 lần.

9. Side Lunges (Chùng người nâng tạ): Đứng tư thế hai bàn chân sát lại nhau, hai tay giữ quả tạ theo chiều dọc cơ thể. Bước sang trái một bước rộng, uốn cong đầu gối, đẩy hông về phía sau và dồn trọng lượng xuống bên chân còn lại, hạ thấp cơ thể về phía sau. Quay trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện động tác 20 lần, đổi lượt với bên còn lại.

10. Biceps Curls xen kẽ: Đứng tư thế 2 chân song song và rộng bằng hông, 2 tay giữ tạ để dọc theo hai bên cơ thể. Gập khuỷu tay phải của bạn, cuốn cơ tay, xoay lòng bàn tay lên trên khi bạn nâng tạ. (Tránh để tạ chạm vào cơ thể). Trở về tư thế ban đầu và lặp lại với cánh tay trái. Thực hiện động tác 20 lần xen kẽ.

11. Bent-Over Triceps Kickback (Bài tập với cơ): Cúi cong người về phía trước một góc 45 độ so với sàn nhà và đầu gối hơi chùng. Mỗi tay cầm một quả tạ, uốn cong khuỷu tay và kéo cánh tay theo chiều dọc cơ thể với lòng bàn tay úp vào trong. Mở rộng khuỷu tay trái, nâng quả tạ về phía sau hông, mở rộng cánh tay, xoay lòng bàn tay lên trên. Uốn còn khuỷu tay trở lại dọc cơ thể để hoàn thành 1 động tác. Lặp lại 15 lần và đổi bên.

12. Inchworm Wakhout (Động tác sâu đo): Bắt đầu đứng thẳng với hai chân và 2 tay rộng bằng vai. Cúi xuống và từ từ di chuyển hai bàn tay về phía trước làm sao để không rời khỏi tấm ván. Hãy chắc chắn cơ thể bạn ở trên một đường thẳng từ đầu đến chân và hông không bị chảy xệ. Sau đó, di chuyển bàn tay trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện động tác 5 lần.